朗读
优质的睡眠对身体而言
是一个重要的修复过程
大家都知道熬夜的危害
那睡得晚和睡得少
究竟哪个对身体的伤害大？
又该如何提高睡眠质量？
一起来看
01
熬夜的伤害不可逆
■ 熬一次夜，炎症水平就会上升
研究显示，人体内的“单核细胞”是先天免疫系统的重要组成部分，是人体的第一道防线。仅仅一次熬夜不睡，就会影响改变“单核细胞”的特征，并加剧身体的炎症反应。
好好睡觉，就是在帮身体抗炎。慢性低度炎症难以被人察觉，而且也并不易通过常规体检发现，好似健康的“隐形杀手”。长期如此，必然会给器官组织带来损伤，引发疾病。
■ 脂肪代谢、血糖调节异常
经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的概率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。
■ 记忆力下降、思维迟钝
正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。
02
睡得晚和睡得少
哪个伤害大？
如果把人体比作充电池——
■ 睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；
■ 睡得少则像每次只充一点电。
这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电，充6—8小时就拔掉。
■ 睡得少（<6小时/天）
短期伤害：记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。
长期伤害：脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。
■ 睡得晚（凌晨后入睡）
短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。
长期伤害：患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。
熬夜后，这样补觉比熬夜伤害还大——
■ 过度补觉：周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。
■ 白天长时间补觉：白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。
■ 不规律补觉：白天上班时断断续续补觉，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。
03
合理的补觉方式
■ 选择合适时间段
在22:00到7:00这个正常睡眠时间段补觉，可根据自身情况适当延长睡眠时间。
■ 白天小睡适度
白天可小睡一会儿，如13:00到15:00间睡30～45分钟恢复精力，不建议超过1小时。
■ 有计划补觉
工作日缺觉的话，可周末适当多睡1～2小时，按此节奏每周进行。
睡眠对于儿童青少年来说至关重要，睡眠不足会影响儿童青少年生长发育的各个方面，如身高受限、免疫力下降、认知损伤，以及引发焦虑、抑郁等情绪问题。不少家长表示自家孩子也常会有睡眠障碍，如何发现？怎样科学干预？接着往下看——
不同年龄段孩子的
睡眠障碍预警信号
■ 学龄前儿童：频繁夜惊、入睡时间超40分钟、白天异常暴躁、易激惹易生气等。
■ 小学生：晨起困难、日间频繁打盹、注意力涣散、学习效率低。
■ 青少年：周末补觉超3小时、昼夜节律紊乱、情绪低落、动力不足等，也有些孩子表现为不明原因的头痛、腹痛等躯体症状。
家长要及时关注孩子睡眠问题
并尽早干预
■ 家庭
家长要营造和谐的家庭氛围，重视孩子的情绪及睡眠，注意和孩子的沟通。可采用90分钟睡前程序：关闭电子设备，用温水泡脚、亲子阅读（儿童）或沟通（青少年）替代屏幕蓝光，引导孩子用正念冥想等方式助眠。起床时建议使用“3-2-1起床法”：醒后3次深呼吸→2分钟伸展→1杯温水，逐步唤醒身体。
■ 环境
打造“睡眠友好型”空间和环境。比如，将卧室温度控制在18~20摄氏度、湿度在50%~60%、噪音＜30分贝，并选用遮光效果好的窗帘和符合脊柱曲线的床垫。
■ 数字化管理
对于有睡眠障碍的儿童青少年，家长可通过睡眠监测记录孩子的睡眠结构；建立睡眠日志，量化孩子的入睡时间、觉醒次数和晨起清醒度。
■ 饮食
合理饮食可给睡眠“添砖加瓦”。晚餐加入富含色氨酸的食物，如鸡胸肉、香蕉、牛奶等，睡前避免摄入咖啡因（奶茶、巧克力等）和过多饮用水，补充维生素D3，有助调节睡眠节律。